Знаете колко полезна е физическата активност. Обещавате си всяка нова година да ходите на фитнес. Но някак все не ви стига време за това. Защо не опитате по-реалистичен подход – без ходене в залата и без загуба на време. Вече се знае, че не само продължителните тренировки оказват благоприятно здравословно влияние върху тялото, но и десетина минутното натоварване – стига да е всеки ден. Кратката интензивна тренировка сутрин повишава енергията и настроението, ускорява метаболизма, подобрява работата на дихателната система и функциите на сърцето, натоварва мускулите, калява нервната система и целия ви организъм. Още по-добре е, ако можете по-късно през деня да повторите тези упражнения.
Достатъчно е да ставате 15тина минути по-рано. Не ви трябва оборудване – стига ви постелка за йога. Не са ви нужни специални условия, ще работите с тежестта на тялото си. Купете си подходящ екип и удобни обувки или пък тренирайте боси. Десет минути всяка сутрин изразходват около 100 калории. За една седмица са 700 – много повече от нищо. Можете да започнете още утре.
1 Тичане на място
Правете го с високо вдигане на коленете. Движете ръцете в ритъм. Вдигането на ляв и десен крак бройте за едно движение. Повторете 50 пъти. Ако това ви се струва непосилно, направете тези упражнения ходом – само вдигайте коленете високо!
2 Скачане на въображаемо въже
Съберете двата крака един до друг. Представете си, че въртите с ръцете въже. Скачайте на него, като се измествате наляво и надясно. Повторете 50 пъти. Трудно ви е? Разделете ги на две серии по 25.
3 Клекове
Изправете се с ръце до тялото и крака, разтворени по-широко от раменете ви. Стъпалата да сочат леко навън. Изпънете ръцете напред, успоредно на пода. Изтласквайте дупето надолу и назад, като свивате коленете. Движението напомня сядане на стол. Спрете, когато бедрата са под прав ъгъл или по-ниско от коленете. Задръжте за миг и се изправете. Направете 30 клека. Можете да пробвате, като се облегнете плътно до стената и плъзгате гърба си по нея. Действайте енергично.
4 Подскоци „звезда“
Изправете се със събрани крака и ръце, отпуснати край тялото. Подскачайте, като разпервате краката широко встрани. Ръцете, описвайки полукръг, се събират над главата. Опитайте две серии по 25 скока.
5 Каране на велосипед
Легнете по гръб. Поставете ръце зад тила си. Повдигнете главата и краката, без да отлепяте гърба и задните части от пода. Движете крака, сякаш карате велосипед. Опитвайте се да докосвате с ляв лакът дясно коляно и обратно, като последователно отлепяте раменете. Нужни са поне 20 повторения. По-добре 2 серии по 20.
6 Напади
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изнесете единия крак напред и го сгънете така, че коляното да е на една линия с пръстите. Другият отива назад, стъпил върху пръстите, като коляното стига почти до пода. Можете да усложните упражнението, като пружинирате няколко пъти, преди да се изправите и да повторите с другия крак. Опитайте 15 повторения за всеки крак.
7 Мост
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на раменете. Поставете ръцете до тялото надолу с дланите. Без да отделяте от пода петите, горната част на гърба и раменете, изтласквайте нагоре дупето, така че бедрата, дупето и долната част на гърба да са на една линия. Направете две по 15 повторения.
8 Повдигане на краката от легнало положение
Легнете по гръб със събрани крака и ръце до тялото надолу с дланите. Вдигайте двата крака заедно до прав ъгъл с тялото и ги отпускайте надолу бавно, без да ги опирате до пода. Ако ви е по-лесно, подпъхнете ръцете леко под дупето. Пробвайте по 15 повторения в две серии.
Тези упражнения натоварват основните мускули на тялото, включително коремните. Разбира се, едва ли ще успеете да направите всички в една тренировка от 10 минути. Ако никога до сега не сте тренирали, със сигурност няма да стигнете от пръв път и до споменатия брой повторения. Но все трябва да започнете отнякъде.
Подберете за начало тези от упражненията, които са ви по-лесни. Определете броя повторения, които сте в състояние да направите. Започне ли да става по-лесно и по-бързо, увеличавайте повторенията. Редувайте упражненията. При нужда можете да ги усложнявате, като включвате нови елементи – примерно – да държите гирички, да привържете тежести на краката си и т. н.
Още след първите няколко седмици тялото ви ще се адаптира към тези упражнения и ще очаква в готовност сутрешните ви тренировки. А пък ако много ви хареса, можете да увеличите времето.